- Лень – краеугольный камень для тех людей, кто долгие годы пытается избавиться от лишнего веса. Многие диетологи не устают повторять, что путь к стройности и здоровью начинается не с вопроса «Что съесть, чтобы похудеть?», а с осознания проблемы в своей голове.
К диетологу человек приходит в тот момент, когда понимает, что самостоятельно нормализовать вес и правильно питаться не получается. И вроде бы принципы здорового питания всем известны и не так сложны, так почему же проблема лишних килограммов не теряет актуальности? Об этом мы поговорили с диетологом Анной КУЗНЕЦОВОЙ.
Что положить на тарелку?
– Анна Владимировна, чему чаще всего удивляются пациенты, оказавшись в кабинете диетолога?
– Размерам порций. Удивительно, но большинство людей даже не представляют, какие порции прописаны в классической диетологии. Например, салат. Стандартная порция салата – 50-75 граммов, то есть столовая ложка с верхом. Разумеется, салат добавляется к основному блюду. 100 граммов – повышенная норма, 150 – ресторанная порция. Иногда в санаториях отдыхающие начинают активно налегать на салаты из сырых овощей и потом не понимают, почему им стало плохо? Похожая ситуация с фруктами, их за один приём пищи рекомендуется употреблять 100-150 граммов, 1-2 раза в день. Важно понять, что фрукты – это не отдельный приём пищи, есть их после ужина в огромном количестве нельзя.
– Пищевые привычки формируются в детстве?
– Да, более того, с нормами питания мы сталкиваемся с детского сада. Размер порций, режим питания – нам всем это знакомо. Меню детского сада вообще выстроено по всем канонам питания. Но все знания со временем отодвигаются на задний план, человек питается так, как ему удобно. Режим у большинства людей сбитый, порции превышены. Например, чай – у этого напитка тоже есть своя порция, и составляет она одну кружку объёмом 150 мл примерно через 15 минут после приёма пищи. Не через час, потому что мы мешаем процессу пищеварения и разбавляем желудочный сок. Температура чая или кофе должна быть теплой, не горячей. И, конечно, нельзя относить напитки к воде, которой любому человеку полагается выпивать 2 литра в день. А люди как думают? Выпил чай, компот, суп поел – вот 2 литра и набралось.
– Что делать со сладостями? Стоит ли, например, разрешать ребёнку есть конфеты?
– Да, можно, но не давайте их ребёнку в неограниченном количестве. Говорите, что мы едим конфеты для того, чтобы насладиться вкусом и только после основного приёма пищи. Если хочет ещё конфетку? Говорите, что они закончились.
– А остальной «пищевой мусор», будь то кетчуп или майонез, можно ли употреблять детям?
– Здесь важно придерживаться меры. Разумное количество кетчупа или майонеза – одна чайная ложка на тарелку. Всё! Заливать кетчупом или майонезом блюдо не нужно.
– Вы за жёсткие ограничения питания или разумные?
– Разумные, потому что всё индивидуально. И эта самая индивидуальность начинается уже в детстве: попробуйте накормить ребёнка тем, что он не любит. Есть общие законы составления рациона, в котором в определённых пропорциях должны присутствовать белки, жиры и углеводы, хотя продукты могут быть разные. Пренебрегать этими пропорциями нельзя.
– Есть ли смысл обычному человеку считать калории?
– Да, если ему нужно добиться конкретного результата в похудении. В остальном достаточно понять, как визуально выглядят порции блюд, какие продукты стоит употреблять, а от каких лучше отказаться. Иными словами, каждый человек должен понимать: что положить себе на тарелку? Если это понимание будет, то считать калории совсем не обязательно. Кстати, в последнее время нормы калорийности уменьшаются. Если раньше считалось, что для малоподвижного образа жизни норма 2000 калорий, то сейчас 1300-1600. Раньше эти цифры звучали только для больных ожирением.
– Больной для многих вопрос: как отучиться переедать? Все знают, что это вредно, но пересилить себя не могут.
– Стоит попробовать перейти на дробное питание, чтобы есть чаще, но порции выбирать меньше. Выбирайте менее калорийную пищу. Переедание чревато лишним весом и проблемами с ЖКТ.
Худейте с… головы
– Анна Владимировна, в питании существует ряд мифов и спорных точек зрения. Например, что отсутствие мяса в рационе грозит проблемами со здоровьем или наоборот: мясо есть вредно. Чему верить?
– Классическая диетология разрешает употреблять мясо ежедневно, рекомендуемая порция – 100 граммов. При конкретных заболеваниях, например, атеросклерозе, в рационе должны быть дни без мяса. Запрета на этот продукт нет, хотя временные ограничения пойдут на пользу. Что касается отказа от мяса, то если человек ест рыбу или яйца, то ничего страшного в этом нет. Лично я стараюсь ограничивать употребление мясных продуктов, свинину и говядину заменяю курицей или индейкой.
– Молочные продукты с возрастом стоит убирать из рациона?
– При нормальной переносимости молочные продукты разрешаются и пожилым людям. Если после их употребления вы чувствуете дискомфорт, то убирайте их из рациона. К кисломолочным продуктам, будь то кефир или ряженка, это не относятся. Запрета на творог, творожные запеканки или пудинги нет.
– Стоит ли есть хлеб или лучше от него отказаться?
– Два кусочка хлеба — это норма. Единственное, людям с проблемами ЖКТ стоит отказаться от ржаного хлеба, он тяжелее для пищеварения.
– Сколько раз в день рекомендуется есть?
– Стандартное трёхразовое питание плюс стакан кефира перед сном. Но! Если бы каждый человек посчитал все свои перекусы в течение дня, то легко получилось бы 20: чай, кофе, конфета, яблоко…
– Как вы относитесь к повальному увлечению здоровым питанием, которое иногда переходит все границы?
– Меня настораживает, когда некоторые люди говорят, что питаются они всегда правильно и исключительно здоровыми продуктами. Когда человек ставит перед собой строгие рамки в питании, то велика вероятность, что однажды он сорвётся. Если лишнего веса нет, то можно себе позволять иногда и кусочек торта, если вы понимаете, что все калории сгорят и нигде не отложатся. Я вообще не люблю слово «диета», потому что обычно это строгое ограничение в еде на короткий период. Смысл в том, что вы похудеет на 5 или 10 килограммов, если вернувшись к своим пищевым привычкам, наберёте их опять? Такие «качели» вредны для организма. Расставляйте приоритеты: если хотите быть здоровым, то нормализуйте свой рацион не на месяц, пока длится диета, а на всю жизнь. Говорят, что привычка формируется за 21 день, но на самом деле этот срок больше. Привычка не формируется без желания, мотивации и настроя. Если вы будете 21 день терпеть и заставлять себя есть правильную еду, то на 22-й с жадностью съедите булку. Людям мешает похудеть обычная лень и неправильный настрой. Начинать худеть нужно со своей головы и понимания проблемы, с желания стать здоровым, с добавления в свою жизнь активного образа жизни. Ещё один важный момент: красивая посуда, красивые сервировка, традиции семейных ужинов — всё это также помогает нормализовать рацион и сформировать правильные пищевые привычки.